In quale momento, per uno sportivo, può essere utile assumere proteine?
Prima di rispondere a questa domanda è importante sapere cosa sono le proteine.
Dal punto di vista chimico, le proteine (o protidi) sono macromolecole biologiche formate da catene di amminoacidi uniti tra loro da un legame peptidico.
Dal punto di vista Nutrizionale le proteine sono importanti in quanto sono macronutrienti, ovvero nutrienti che bisogna assumere in giuste quantità per soddisfare il fabbisogno dell’organismo. Le fonti proteiche alimentari sono sia di origine animale (carne, pesce e prodotti caseari) sia di origine vegetale ( legumi, cereali, frutta secca , semi oleosi ecc..). E’ molto importante quindi assumere la giusta quantità di proteine, principalmente per la loro funzione plastica in quanto sono implicate nella costruzione di organi e tessuti, quali ad esempio cellule, ossa ma soprattutto muscoli e per la loro funzione energetica, infatti 1 gr di proteine apporta 4Kcal.
Ma qual è la giusta quantità di proteine da assumere, sia se parliamo di sportivi che di persone che svolgono uno stile di vita sedentario?
Quello che viene stimato è il Fabbisogno Proteico, che rappresenta la quantità individuale di proteine da assumere con l’alimentazione quotidianamente.
La Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) di un individuo adulto sano tiene conto di diversi fattori, per citarne alcuni: sesso, età, intensità e tipo di attività fisica e può variare da un minimo di 0,8 grammi per Kg di peso corporeo a di 2,5 grammi alcuni arrivano pure a 3. Questo range risulta essere molto ampio, infatti per impostare al meglio la quota proteica da assumere quotidianamente dobbiamo capire qual è l’obiettivo che deve raggiungere il nostro cliente. Deve perdere peso? Vuole aumentare la massa muscolare? Bene!! Partiamo da questi punti fondamentali e applichiamo strategie altamente soggettive che permettono al nostro cliente di raggiungere gli obiettivi prefissati.
Dopo questa breve spiegazione,
andiamo ora a rispondere alla domanda principale di questo articolo.
Quando diventa veramente importante assumere proteine se si pratica attività fisica?
Studi recenti hanno dimostrato che è molto più importante soffermarsi sulla giusta quota proteica giornaliera piuttosto che sulla distribuzione dei questi nutrienti in fase di allenamento. Se invece vogliamo considerare la loro assunzione nella fase che precede l’allenamento (pre-workout), bisogna rispettare il loro tempo di digestione che va dalle 3 alle 4 ore circa. Ad esempio, se assumiamo proteine 2 ore prima di allenarci, subito al termine non sarà necessario assumerle nuovamente, in quanto il tessuto muscolare starà già ricevendo gli amminoacidi utili alla riparazione del danno avvenuto in seguito all’allenamento. Nella fase post workout e non nei primi15’ per la famosa finestra anabolica che tra l’altro dura circa due ore, sarà utile assumerle in quanto avranno lo scopo di mantenere e accrescere la massa muscolare, prediligendo quelle di origine animale, essendo queste ultime ad alto valore biologico, cioè ricche di amminoacidi essenziali e non essenziali.
Per concludere bisogna chiarire un aspetto fondamentale. Questo tipo di approccio deve essere considerato soggettivo. L’alimentazione per uno sportivo non tiene conto solo della quantità e della qualità di proteine, ma anche di carboidrati e lipidi, responsabili principalmente di apportare energia all’organismo. Ricordiamo inoltre che per uno stile di vita sano è importante abbinare all’attività fisica un’alimentazione varia ed equilibrata.
Dott. Elisabetta Di Pietro