Non solo corsa di endurance

 In questo articolo voglio parlarvi di alcune delle variabili che si possono utilizzare al posto della corsa di endurance, sia che ti trovi in palestra che all’aria aperta. Variabili che portano ad un maggior dispendio calorico, quindi una maggiore attività dei sistemi energetici e consumo di grasso a scopo energetico e di conseguenza una maggiore sensibilità insulinica, che permetterà in chiave futura di gestire meglio l’utilizzo di fonti glucidiche.

Prima di riportare alcuni esempi è importante capire che lo sola attività cardio che vedremo in seguito non porta ad un buon dimagrimento di tipo qualitativo. Cioè, si perde peso ma non si avrà mai un buon trofismo muscolare.

L’attività cardio in sé, non fa perdere peso se non ci sta una buona ed equilibrata alimentazione di base.

Un concetto importante e spesso sottovalutato che tengo a specificare è:

Il sedentario che perde peso con la camminata al parco o la corsettina, perde peso non per l’attività cardio in sé, ma perché pratica un’attività che gli alza il NEAT (termogenesi dovuta ad attività non correlate all’esercizio fisico) e quindi aumenta il dispendio calorico. Se invece della camminata o corsetta avesse tinteggiato una stanza per 20’ al giorno tutti giorni avrebbe perso peso comunque, perché ripeto si alza il NEAT. Ovvio che di base ci dev’essere una buona alimentazione equilibrata e secondo il mio punto di vista mai sotto il metabolismo basale, errore che purtroppo commettono tanti operatori del settore.

Ormai sono anni che non utilizzo più questa metodica di lavoro (corsa di endurance) nei miei protocolli di lavoro anche se arrivano persone decondizionate sia a livello cardiovascolare che muscolare. Il lavoro di un buon personal trainer qualificato è quello di migliorare lo stato di salute delle persone che si affidano a lui. Di seguito riporto alcuni esempi di lavoro sia di livello base che avanzato.

Partiamo da un livello base, una valida alternativa alla camminata costante è l’interval walk, cioè la variabilità del passo, invece di effettuare una camminata costante, si alterna la frequenza, il ritmo del passo stesso… stabilito il tempo di lavoro ad esempio 20’, ogni 3’ si aumenta la frequenza con un passo più svelto per 1’ e si ripete il tutto per il tempo stabilito.

Per la corsa invece si può applicare l’interval run, una volta stabilito il tempo di lavoro tipo 16’ uno schema semplice può essere: ogni 2’ di corsa costante si effettuano 20” di corsa più veloce per la prima settimana, per progredire poi nelle restanti.

                    BASE:                                                       INTERMEDIO:

      costante          veloce                                  costante          veloce

1 sett. 2’                 20”                                          2’                      30”

2 sett. 2’                 30”                                          2’                      45”

3 sett. 2’                 40”                                          2’                      60”

4 sett. 2’                 50”                                          2’                      1’15″

Invece per soggetti avanzati che già possiedono un certo livello di condizionamento cardiovascolare e muscolare con schemi motori puliti si può applicare il protocollo più usato negli ultimi anni per i suoi ottimi benefici cioè l’high Intensity Interval training ideato dal dott. Izumi Tabata. Il protocollo prevede 4’ di lavoro di cui: 20” di lavoro (sprint) ad altissima intensità circa 170% del VO2MAX e 10” recupero.

Questi sono solo alcuni esempi di lavoro da poter utilizzare al posto della corsa continua.

Dott. Antonio Iovine