Oggi sempre di più nel modo dell’allenamento con i sovraccarichi si tende a considerare la donna come una persona diversa rispetto all’uomo.
Questo concetto è vero in parte, semplicemente perché la donna possiede delle caratteristiche che
la porta ad essere differente dall’uomo, tipo: l’aspetto fisiologico e il sistema ormonale. Quest’ultimo inoltre può
differire da donna a donna e prevede una quantità più elevata di estrogeni (ormoni steroidei che
promuovono la formazione dei caratteri femminili, come il seno, l’allargamento del bacino e fenomeni del ciclo mestruale. I principali sono: estradiolo, estriolo ed estrone) rispetto al testosterone, ormone tipicamente maschile.
Un’altra componente di notevole differenza è l’infiammazione tissutale. Negli ultimi tempi si sente sempre di
più parlare di DONNA INFIAMMATA, in ottica di ricomposizione corporea e quindi allenamento
con i pesi, la donna risulta “infiammata” almeno che non ci siano in atto patologie specifiche, a causa di molteplici fattori (alimentazione squilibrata, sedentarietà, giusto rapporto tra tessuto muscolare e quello adiposo, abuso di alcool, fumo ecc….). Questa è una condizione che oltre a compromettere la regolare funzionalità del sistema ormonale, pregiudica l’ossigenazione dei tessuti, la circolazione sanguigna ed il sistema linfatico.
Questo stato genera catabolismo muscolare, che porta di conseguenza ad uno spostamento dei liquidi dalla zona intracellulare a quella extracellulare compromettendo così l’integrità delle membrane. Ci troveremo cosi un soggetto disidratato, con un aumento del tessuto adipocitario e formazione di inestetismi (ritenzione e cellulite) di conseguenza uno stato di ipossia (mancanza di ossigeno) che concorre all’infiammazione e alla degenerazione tissutale.
In virtù di ciò, una programmazione di allenamento coadiuvata da una alimentare possono fare la
differenza. In questi casi prima di ogni allenamento consiglio una respirazione diaframmatica per creare i presupposti per un
miglior ritorno venoso e ossigenazione sanguigna, un massaggio miofasciale con foam roller o pallina da tennis o simili su l’intero arto inferiore, la volta plantare e la membra interossea della gamba sito di passaggio dei nav (vene nervi arterie) ed infine esercizi per il pavimento pelvico e l’attivazione della pompa plantare. Proseguo l’allenamento sfruttando a pieno questi benefici con il
sistema anaerobico alattacido, perché non intossica i muscoli, non produce iperemia reattiva
(aumento del flusso sanguigno in una zona del corpo) e ristagno di liquidi.
A tal proposito uso esercizi fondamentali o complementari con basse ripetizioni che non superino le 6, con tecniche piramidali o specifiche tipo: serie interrotte, ladder, pha ecc… evito il cedimento muscolare, esercizi che prevedano forti occlusioni a livello delle anche e cavo popliteo ed inserisco i tut (tempi sotto tensione) per creare comunque del pompaggio. Per l’alimentazione verrà effettuato un piano alimentare equilibrato, dove sono presenti tutti e tre i micronutrienti (carboidrati proteine e grassi) con i giusti rapporti, non demonizzando i carboidrati che spesso in questi casi sono la chiave del successo, ed il sale nelle giuste quantità. L’ olio a crudo, di natura extravergine di olio d’oliva e la frutta e le verdure non devono mai mancare. I cibi dovranno essere freschi evitando gli scatolami per altre quantità di sale, eliminare del tutto i cibi spazzatura per i suoi acidi grassi idrogenati (trans) pericolosi per l’uomo. Per l’idratazione si consigliano dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno, ma anche 4 o 5 dipende dalla quantità di tessuto magro, dall’intensità dell’allenamento, dalle temperatura in cui ci si allena ed altri fattori.
In caso di ciclo mestruale?
Il ciclo in soggetti sani dura in media 28-30 gg, una volta al mese per definirlo regolare. Gli ormoni
più importanti sono gli estrogeni che caratterizzano la fase follicolare ed il progesterone che
caratterizza la fase luteale. La fase follicolare, a causa degli estrogeni alti fanno sì che ci sia un
aumento della forza e più coordinazione, ed avendo una migliore sensibilità insulinica si può
mangiare più carboidrati ed allenarsi di più.
Nella fase luteale invece accade l’opposto.
Il progesterone causa un po’ di insulino resistenza, si abbassano le capacità cognitive e la forza. In
più l’abbassamento della serotonina (ormone dell’umore e della felicità) fa sì che aumenti la voglia
di consumare carboidrati, ma avendo una scarsa sensibilità insulinica e le mancanze sopra citate è
preferibile allenarsi di meno e prediligere il consumo di grassi per una maggiore ossidazione.
Ovviamente il tutto è altamente soggettivo a volte capita tutto all’opposto di tutto, è molto
importante comunicare con il proprio preparatore per definire un programma adatto alle proprie
all’esigenze.
Dott. Antonio Iovine